TIPS BUANG LEMAK (CV Training)

Intensity and Duration (Intensiti & Durasi)

Untuk berjaya. Kita harus menetapkan matlamat. Setiap matlamat ada jalannya yang tersendiri. Dalam senaman, seperti larian di Tasik Shah Alam bersama kekasih, mahupun mencari kekasih, berbasikal, berenang dan sebagainya, 2 penanda aras ini adalah perkara yang AMAT penting tuntuk anda ketahui iaitu;

1. Intensiti
2. Durasi

Intensiti

• ianya merujuk kepada kadar denyutan nadi anda. Semakin tinggi denyutan nadi, maka tinggilah intensiti atau dengan kata lain, kadar kerja.
• Kadang kala, dengan meletak tekanan yang lebih pada tubuh (intensiti) bukanlah cara yang terbaik untuk mencapai matlamat latihan/senaman anda. 
• 220-Umur. Ini adalah formula untuk mendapatkan kadar denyutan nadi maksimum untuk anda.
• Bacaan ini penting untuk memastikan anda berada di zon mana. 
• Untuk memudah bacaan dan panduan senaman, gunakan jam yang boleh mngesan nadi etc.
• saya pasti ramai yang tertanya-tanya zon apakah yang saya merepek ini ? 

Contoh.

Umur: 21

Age Predicted Heart Rate Maximum APHR: 220-21= 199 BPM

Kadar Intensiti (%)

50-59 | Amat Ringan

60-69 | Ringan

70-79| Sederhana

80-89 | Berat/Tinggi

90-100 | Maksimum

Contoh cara kiraan: 

Ali, (21)sedang berlari mengejar isterinya, lalu berhenti dan mengira nadinya.

140/199 x 100 = 70%  Sederhana 

Durasi

• Durasi merujuk kepada tempoh senaman yang anda lakukan. 
• Dalam sains sukan, Peluh dan ketiak yang masam bukanlah penentu segalanya.
• Tempoh senaman adalah penting kerana "reach this level, or you gain nothing'
• telah banyak kajian tentang durasi/tempoh masa dan kesannya terhadap sistem tubuh badan. 
• Contoh: Lemak akan dibakar hanya selepas 25-30 minit sesi senaman dengan intesiti 60-69%. Jika kurang, tenaga yang digunakan diperolehi daripada simpana karbohidrat, bukanlah lemak. 
• Pendek kata, jikan anda ingin membakar lemak, dan hanya 'jog' selama 15 minit. Maka peluh sahajalah yang ada dapat. 

50-59 | Amat Ringan       Tempoh| 20-40 Minit

60-69 | Ringan                Tempoh| 40-80 Minit  ZON PEMBAKARAN LEMAK, JENDUL PERUT

70-79| Sederhana           Tempoh| 10-40 Minit

80-89 | Berat/Tinggi        Tempoh| 2-10 Minit

90-100 | Maksimum        Tempoh| Kurang dari 5 Minit

Manfaat Senaman Berterusan

Ligament Sprain

Definition 

Ligament is tissues that connect the bone together. Ligaments sprain is the condition where the tissues are overstretched and torn.

The Most Common Sprain: Ankle

Causes

 Sprain is a common injury during sport activity. Excessive force if applied to the ligament can cause sprain. For example a defender miss kick a ball and hitting the opposition player on his ankle. Besides that, excessive weight during resistance training also can cause a ligament sprain as the ligaments are not strong enough to bear the weight.

Symptoms

The first symptom is the patience will endure pain at his joint eg. knee. During the contact, a ‘pop’ sound can be heard by the patience and within minute, the affected area will swell bruise. The patience will suffer limited Range of motion at the affected joint.

Treatment

 R.I.C.E treatment is the recommended treatment. Immediately after the contact, the patience has to stop his activity and ice must be applied for 15 minutes. Ice can reduce the swelling as it reduce the lower the affected area temperature. 

A study conducted by Flontera in 2003 shown a remarkable effect of ice treatment compare to the injuries not treated with ice within 24 hours. After ice, compression can be applied to the affected area using an elastic bandage or other means applicable to the situation. 

Compressing the affected area can decrease the blood flow to the affected area and reduce swelling. After has been properly bandaged, elevate the affected area higher than the heart to minimize the blood flow as it can reduce swelling. 

R.I.C.E

Melatah

Melatah. Begitu sinonim dengan masyarakat melayu. Seringkali terkejut lalu menyebut nyebut apa saja yang terlintas dan kendengaran pada cuping telinga nya. Bukan lah kebetulan. Bukan juga sengaja. Tetapi ianya sudah menjadi kebiasan. 

Kita terlalu mudah percaya apa sahaja. Contoh

" Para saintis NASA di Carlifornia telah berjaya mengesan muka Hanif daripada angkasa yang sedang khayal kerana Caffein di dalam tubuh. Terbukti lah yang hanif sememangnya kacak dan mukanya memang berminyak"

Setelah beberapa klik, ianya menjadi buah mulut manusia sejagat. sibuk memperkatakan 

tentang kekacakan Hanif yang tidak tahu pokok pangkal kebenarannya. 

Kau Ingat Kau Hebat ?

Pada petang yang hening, cuaca redup menambah kelemauan di waktu petang. Jam Sudah menunjukkan 2.50 PM, janji mesti dikota untuk perjumpaan Kem LOPO. Turun lalu menghidupkan suis motosikal. Gear dimasukkan, namun sebelum itu kelihatan gadis jiran sebelah rumah baru sahaja keluar daripada kereta bondanya. 

Tidak semena mena tangan ku dengan ghairah terus memulas Throtle sambil " Tengok, laju x sy bwk pakcik ?" dan beberapa saat selepas itu di persimpangan sebuah motosikal keluar ibarat tanpa arah tujuan dan dengan selamba melihat ke arah lain. 

Jalan yang sempit melindungi kelibat motornya dan hanya tinggal 3 meter untuk brek pada kelajuan 60 km/h lalu aku menyediakan diri untuk Impak. Tayar depan ku melannggar tayarnya. Alhamdulillah dia tidak apa2. Namun aku terus terbang kesan Inertia. Waktu berlalu begitu pantas, Terlantar di atas jalan meminta ampun pada Nya. Alhamdulillah. Aku bersyukur atas peringatan Mu Ya Allah. 

'DI saat kau rasa lebih dari orang lain, bersedialah untuk menerima balasan ALLAH'.

Tips Senaman Buang Lemak

Arus modenisasi masa kini menyebabkan sebahagian daripada kita lupa untuk memastikan kesihatan kita berada pada tahap yang sepatutnya. Saya tertarik untuk berkongsi secebis informasi untuk kita bersama mengenai kesan latihan kita terhadap perubuhan Fisiologi tubuh badan. 

Terdapat 2 jenis cara tenaga dihasilkan

• Anaerobik( tidak memerlukan Oksigen)
• Aerobik(Memerlukan Oksigen)

Entry kali ini kita akan bincangkan mengenai senaman aerobic (Bukan senamrobik)

Terdapat 2 jenis perubahan yg akn berlaku iaitu 'acute'(masa pendek) n 'Chronic'/(masa panjang)

• Acute

Simptom2 mengenai perubahan acute adalah rasa tegang pada otot2 yang berkaitan. Ini disebabkan pengumpulan bendalir seperti asid laktik.

• Chronic

Perubahan Chronic adalah isu utama yang saya ingin bincangkan pada entry kali ini. Perubahan ini akan meningkatkan lagi tahap kesihatan kita JIKA sesi senaman yg berterusan kita amalkan.

1. Kesan daripada peningkatan permintaan tenaga eg. Otot pada kaki(Gastrocnemius, Hamstring, Quadriceps) yang lebih tinggi, otot kita akan menambah baik sistem bekalan tenaga pada otot itu. Keasnnya, otot kita mampu meguruskan dan menghasilkan tenaga dengan lebih baik. 

• Kajian menunjukkan latihan yang berterusan akan meningkat keupayan tubuh untuk memproses glukos dalam badan sekaligus mampu mengurangkan risiko penyakit Kencing Manis dan sewaktu dengan nya.

2. Seperti yg telah Dibincangkan, senaman aerobik memerlukan Oksigen untuk penghasilan tenaga, JANTUNG memainkan peranan penting untuk mengepam darah yg beroksigen kepada otot. Latiha/senaman yang dirangka dengan baik, akan memberikan kesan yang optimum kepada Jantung. 

• Jantung juga adalah otot, melalui senaman yang betul dan berterusan,ia mampu menguatkan otot jantung.
• Ibarat Kerja sikit, dapatnya banyak, Jantung yang kuat mampu mngepam lebih banyak darah dalam satu denyutan.
• Banyak kes yang mati mengejut ketika beraktiviti "high intensity"(Futsal,Badminton) disebabkan ketidakupayaan jantung untuk mnyalurkan darah dengan sistematik. Demand > Supply.

Ada bnyak lagi prubahan,namun begitulah serba sedikit yang mampu saya kongsikan.

Yang kurang, harap Tambahkan.
Yang salah, Tegurkan.
Yang baik kita Amalkan,
yang jahat, kita Pulaukan.