TIPS BUANG LEMAK (CV Training)

Intensity and Duration (Intensiti & Durasi)

Untuk berjaya. Kita harus menetapkan matlamat. Setiap matlamat ada jalannya yang tersendiri. Dalam senaman, seperti larian di Tasik Shah Alam bersama kekasih, mahupun mencari kekasih, berbasikal, berenang dan sebagainya, 2 penanda aras ini adalah perkara yang AMAT penting tuntuk anda ketahui iaitu;

1. Intensiti
2. Durasi

Intensiti

• ianya merujuk kepada kadar denyutan nadi anda. Semakin tinggi denyutan nadi, maka tinggilah intensiti atau dengan kata lain, kadar kerja.
• Kadang kala, dengan meletak tekanan yang lebih pada tubuh (intensiti) bukanlah cara yang terbaik untuk mencapai matlamat latihan/senaman anda. 
• 220-Umur. Ini adalah formula untuk mendapatkan kadar denyutan nadi maksimum untuk anda.
• Bacaan ini penting untuk memastikan anda berada di zon mana. 
• Untuk memudah bacaan dan panduan senaman, gunakan jam yang boleh mngesan nadi etc.
• saya pasti ramai yang tertanya-tanya zon apakah yang saya merepek ini ? 

Contoh.

Umur: 21

Age Predicted Heart Rate Maximum APHR: 220-21= 199 BPM

Kadar Intensiti (%)

50-59 | Amat Ringan

60-69 | Ringan

70-79| Sederhana

80-89 | Berat/Tinggi

90-100 | Maksimum

Contoh cara kiraan: 

Ali, (21)sedang berlari mengejar isterinya, lalu berhenti dan mengira nadinya.

140/199 x 100 = 70%  Sederhana 

Durasi

• Durasi merujuk kepada tempoh senaman yang anda lakukan. 
• Dalam sains sukan, Peluh dan ketiak yang masam bukanlah penentu segalanya.
• Tempoh senaman adalah penting kerana "reach this level, or you gain nothing'
• telah banyak kajian tentang durasi/tempoh masa dan kesannya terhadap sistem tubuh badan. 
• Contoh: Lemak akan dibakar hanya selepas 25-30 minit sesi senaman dengan intesiti 60-69%. Jika kurang, tenaga yang digunakan diperolehi daripada simpana karbohidrat, bukanlah lemak. 
• Pendek kata, jikan anda ingin membakar lemak, dan hanya 'jog' selama 15 minit. Maka peluh sahajalah yang ada dapat. 

50-59 | Amat Ringan       Tempoh| 20-40 Minit

60-69 | Ringan                Tempoh| 40-80 Minit  ZON PEMBAKARAN LEMAK, JENDUL PERUT

70-79| Sederhana           Tempoh| 10-40 Minit

80-89 | Berat/Tinggi        Tempoh| 2-10 Minit

90-100 | Maksimum        Tempoh| Kurang dari 5 Minit

Manfaat Senaman Berterusan

Tips Senaman Buang Lemak

Arus modenisasi masa kini menyebabkan sebahagian daripada kita lupa untuk memastikan kesihatan kita berada pada tahap yang sepatutnya. Saya tertarik untuk berkongsi secebis informasi untuk kita bersama mengenai kesan latihan kita terhadap perubuhan Fisiologi tubuh badan. 

Terdapat 2 jenis cara tenaga dihasilkan

• Anaerobik( tidak memerlukan Oksigen)
• Aerobik(Memerlukan Oksigen)

Entry kali ini kita akan bincangkan mengenai senaman aerobic (Bukan senamrobik)

Terdapat 2 jenis perubahan yg akn berlaku iaitu 'acute'(masa pendek) n 'Chronic'/(masa panjang)

• Acute

Simptom2 mengenai perubahan acute adalah rasa tegang pada otot2 yang berkaitan. Ini disebabkan pengumpulan bendalir seperti asid laktik.

• Chronic

Perubahan Chronic adalah isu utama yang saya ingin bincangkan pada entry kali ini. Perubahan ini akan meningkatkan lagi tahap kesihatan kita JIKA sesi senaman yg berterusan kita amalkan.

1. Kesan daripada peningkatan permintaan tenaga eg. Otot pada kaki(Gastrocnemius, Hamstring, Quadriceps) yang lebih tinggi, otot kita akan menambah baik sistem bekalan tenaga pada otot itu. Keasnnya, otot kita mampu meguruskan dan menghasilkan tenaga dengan lebih baik. 

• Kajian menunjukkan latihan yang berterusan akan meningkat keupayan tubuh untuk memproses glukos dalam badan sekaligus mampu mengurangkan risiko penyakit Kencing Manis dan sewaktu dengan nya.

2. Seperti yg telah Dibincangkan, senaman aerobik memerlukan Oksigen untuk penghasilan tenaga, JANTUNG memainkan peranan penting untuk mengepam darah yg beroksigen kepada otot. Latiha/senaman yang dirangka dengan baik, akan memberikan kesan yang optimum kepada Jantung. 

• Jantung juga adalah otot, melalui senaman yang betul dan berterusan,ia mampu menguatkan otot jantung.
• Ibarat Kerja sikit, dapatnya banyak, Jantung yang kuat mampu mngepam lebih banyak darah dalam satu denyutan.
• Banyak kes yang mati mengejut ketika beraktiviti "high intensity"(Futsal,Badminton) disebabkan ketidakupayaan jantung untuk mnyalurkan darah dengan sistematik. Demand > Supply.

Ada bnyak lagi prubahan,namun begitulah serba sedikit yang mampu saya kongsikan.

Yang kurang, harap Tambahkan.
Yang salah, Tegurkan.
Yang baik kita Amalkan,
yang jahat, kita Pulaukan.

JANTUNG (Part 1)

Jantung merupakan otot yang paling rajin di dalam sistem tubuh manusia. Memang rajin, dan tentutnya lebih rajin daripada kita. Sepanjang hayat manusia, jantung akan mengepam darah secara berterusan sehingga ke akhir hayat.

Ramai antara kita yang kurang sedar mengenai kepentingan unung membina kekuatan jantung. Seperti otot lain pada tubuh badan manusia, tumbesaran jantung boleh dirangsang melalui aktiviti senaman bercirikan aerobik(Aktiviti Memerlukan otot memperolehi bekalan oksigen). Latihan fizikal yang mencukupi boleh merangsang otot jantung untuk membesar, sekaligus jantung mampu mengepam dan membekalkan darah yang cukup kepda otot yang digunakan dengan pantas dalam sekali pam(B/PM).

Jantung yang sihat dan kuat seperti harimau, tidak memerlukan denyutan yang banyak untuk membekalkan darah ke otot. Semakin kurang denyutan nadi, semakin kuatlah/'efficient' jantung seseorang itu.. Atlet Profesional mempunyai kadar nadi rehat yang rendah, kebanyakannya kurang daripada 60 B/PM.

*Ingin mengira kadar nadi rehat anda??Nak Tahu??? Kira Sendiri.... Waktu yang paling baik untuk mengira kadar nadi rehat ialah ketika tidur, Kira nadi anda selama Seminit.


Kepentingan

Dalam aktiviti harian, keadaan memerlukan kita untuk banyak melakukan pergerakan, setiap pergerakan semestinya memerlukan penggunaan otot yang mana otot merlukan darah(Oksigen,garam galian,pembuangan acid,tenaga(akan dibincangkan masa akan datang)).
Jantung hendaklah berada dalam keadaaan yang sihat agar aktiviti harian kita dapat dilakukakan dengan lebih bertenaga!!

Senaman yang berterusan boleh mengurangkan kadar lemak dan kolestrol yang berlebihan. Hal ini boleh mengurangkan risiko kepada pelaku daripada penyakit berkaitan jantung.

Seseorang itu mungkin mempunyai badan yang sasa, dada yang besar, tapi bila jantung nya kecik(lemah)??
Faktor Kecergasan Jantung

1. Latihan Fizikal(Aerobic Training)
2. Pemakanan
3. Gaya Hidup Sihat

Dalam Aspek Latihan Fizikal, sesorang perlu melakukan sesuatu senaman secara berterusan(Paling Kurang, 3 Kali Seminggu). Antara aktiviti yang sesuai unutk meningkatkan kecergasan jantung ialah

• Jogging
• Berbasikal
• Berjalan Laju/Brist Walking*Sesuai untuk warga emas/ Golongan Muda Yang Malas
• Berenang

Kepada pembaca yang sudah mempunyai jadual senaman mingguan, TAHNIAH!! Yang belum ? Tunggu apa lagi, Bermulalah sekarang..